28 июля 2023 г.
Здоровое питание – питание, не наносящее вред организму. Существует множество систем и рекомендаций по правильному питанию. Вот некоторые из них.
Принципы здорового питания:
— Ешьте только тогда, когда вы голодны.
— Ешьте только сидя.
— Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу.
— Кладите пищу в рот малыми порциями.
— Ешьте только тогда, когда вы спокойны и расслаблены.
— Во время еды концентрируйте разум только на процессе приема пищи.
— Не принимайте пищу часто (нужно время, чтобы переварилась уже съеденная), интервал между приемами должен быть не менее 4-х часов.
— Принимайте не более четырех блюд за один прием пищи.
— Не пейте воду и напитки сразу после еды.
— Основной (наибольший по объему) прием пищи должен быть в обед.
Для начала вспомним, какие продукты есть не желательно.
Белый хлеб высшего сорта (в нем сахар и дрожжи), соки промышленного производства (в бутылках, в тетра пак, все то, что хранится полгода и больше), фастфуд, молочный шоколад и прочие шоколадки и батончики с различными джемами и наполнителями, майонез, сливочное масло и его заменители. Само по себе сливочное масло особого вреда не представляет, если соблюдаются два важных критерия: оно употребляется в умеренном количестве и сделано без химии. Колбаса и сосиски (лучше есть мясо). Кондитерские изделия. И конечно сахар (если не исключить, то уменьшить его употребление до 3-4 чайных ложек в день с учетом сахара, содержащегося в других продуктах.
Каши рекомендуется есть почаще. Причем желательно их не варить, а заливать теплой водой и настаивать. Овощи (сырые или на пару). Любые фрукты в любых количествах. Рыба (горбуша, кета, форель и ставрида). Полезнее не охлажденная и замороженная, а свежая рыба, хорошо если в вашем рационе она будет до 3-4 раз в неделю. Готовить ее рекомендуется на пару, варить, запекать, но не жарить.
Прочие морепродукты – креветки, мидии и морская капуста.
Мясо. Говядина и баранина – лучший выбор. Можно и нужно немного печени. Все варить или готовить в духовке.
Птица. Куриная грудка и индейка будут в самый раз. Способ приготовления тот же. Шкурку выбрасывайте.
Орехи. Очень полезны, но только в свежем виде. Соленые арахис или фисташки не подходят. Сырые семечки.
Сухофрукты. Можно есть любые сухофрукты, они прекрасно заменят сладости к чаю.
Кисломолочные продукты. Например, обезжиренный творог или нежирный кефир.
Сыры. Лучше употреблять сыры (ни в коем случае не сырные продукты) с наименьшим содержанием жира – легкая брынза, фета, рикотта. В крайнем случае, подойдут моцарелла, адыгейский и гауда.
- Правильное питание на день.
Завтрак. Пища должна быть сытная и калорийная. Это может быть овсяная или другая каша, мюсли. Съешьте также немного сыра, фруктов, сухофруктов, зеленый чай или свежевыжатый сок. Можно вычеркнуть что-либо, но только не кашу.
Второй завтрак. Примерно в 10 часов утра съешьте например 1-2 банана.
Обед. Кушайте мясо или рыбу. В качестве гарнира можно добавить овощи, кашу или макароны. Также супы.
Полдник. После обеда, часа в четыре. Можно съесть несколько фруктов, выпить кефир или нежирный йогурт. Также подойдут сухофрукты, например финики или орехи. Не зацикливайтесь на каком-то одном наборе продуктов, меню правильного питания должно быть разнообразным.
Ужин. Должен быть не тяжелым, соответственно мясо на ночь есть не стоит. Можно съесть какую-нибудь кашу, рисовую к примеру, с рыбой либо сделать овощной салат, заправив его оливковым маслом. Ужинать нужно за 3 часа до сна, но не позже.
- Перед сном. Можно выпить стакан кисломолочного напитка, кефира или ряженки.
Это правильное питание и меню такого рода должно заполнять каждый ваш день. В таком случае никаких проблем со здоровьем и лишним весом из-за вашего рациона питания не будет.
Помощник врача по общей гигиене
Филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии
в Чувашской Республике-Чувашии в г.Новочебоксарске» Н.Н. Пихторинская